Pijesz „swoje osiem szklanek" i masz poczucie dobrze spełnionego obowiązku zdrowotnego? Naukowcy mają dla ciebie dwie wiadomości. Po pierwsze, ta liczba nigdy nie miała solidnych podstaw. Po drugie, czysta woda — choć oczywiście potrzebna — wcale nie jest napojem, który nawadnia najlepiej i najdłużej.

Skąd wzięło się słynne „8 szklanek"

Reguły „8 × 8" (osiem szklanek po ok. 240 ml) próżno szukać w wynikach badań klinicznych. Tropem zajął się nefrolog Heinz Valtin z Dartmouth Medical School, który w 2002 roku w przeglądzie opublikowanym w „American Journal of Physiology" stwierdził, że nie ma dowodów naukowych na potwierdzenie tej zasady.

Valtin wskazał prawdopodobne źródło nieporozumienia: zalecenie amerykańskiej Rady ds. Żywności i Żywienia z 1945 roku, które mówiło o ok. 2,5 litra płynów dziennie. Kluczowy był jednak dopisek: większość tej ilości człowiek dostarcza sobie wraz z jedzeniem. Ten warunek po drodze zniknął i zalecenie zaczęto czytać jako „wypij dodatkowo dwa litry czystej wody". Mit zyskał własne życie.

Dlaczego woda szybciej „ucieka" z organizmu

W 2016 roku zespół prof. Ronalda Maughana z Uniwersytetu w St Andrews opublikował w „American Journal of Clinical Nutrition" badanie, które wywróciło intuicję na temat nawadniania. Naukowcy podali 72 ochotnikom po litrze każdego z 13 popularnych napojów i mierzyli, ile płynu organizm zatrzymuje. Tak powstał wskaźnik nawodnienia (Beverage Hydration Index, BHI), w którym czystej wodzie przypisano wartość 1,0.

Mechanizm jest prosty: gdy wypijesz dużą porcję czystej wody, trafia ona szybko do krwi, rozcieńcza ją, a nerki natychmiast zaczynają produkować mocz, by przywrócić równowagę. Napój, który zawiera nieco cukru, tłuszczu, białka lub sodu, wolniej opuszcza żołądek i jest wchłaniany stopniowo — dzięki czemu płyn dłużej zostaje w ciele.

Co nawadnia lepiej niż woda

Najwyższe wskaźniki uzyskały: doustny płyn nawadniający (BHI ok. 1,54), mleko pełnotłuste (ok. 1,50) i mleko odtłuszczone (ok. 1,58). To one zatrzymywały płyny wyraźnie dłużej niż woda — głównie dzięki zawartości sodu, a w przypadku mleka także laktozy i białka.

Tu ważne sprostowanie, bo media często je przekręcają: w tym badaniu sok pomarańczowy, herbata, kawa, piwo, napoje gazowane i napój izotoniczny wypadły podobnie jak woda, a nie zdecydowanie lepiej (różnice nie były istotne statystycznie). Wniosek nie brzmi więc „pij sok zamiast wody", lecz: napoje te nawadniają co najmniej tak dobrze jak woda i też się liczą. Dotyczy to również kawy — wbrew obiegowej opinii umiarkowane jej ilości nie odwadniają.

Ile płynów naprawdę potrzebujesz

Nie ma jednej magicznej liczby. Brytyjski NHS zaleca 6–8 szklanek płynów dziennie — wliczając w to wodę, mleko, herbatę i kawę. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wskazuje na ok. 2 litry dla kobiet i 2,5 litra dla mężczyzn — i to ze wszystkich źródeł łącznie.

A źródłem jest też jedzenie: ogórek, pomidor, arbuz czy zupa to w dużej mierze woda. Realne zapotrzebowanie zależy od temperatury, aktywności fizycznej, masy ciała, wieku i płci, więc w upale czy podczas wysiłku rośnie. Morał? Wyrzuć z głowy sztywną tabelkę szklanek, ale nie odstawiaj wody. Pij, gdy czujesz pragnienie, urozmaicaj płyny i pamiętaj, że talerz pełen warzyw też nawadnia.