---
title: "Czysta woda wcale nie nawadnia najlepiej, a „8 szklanek dziennie” to mit. Badacze rozprawili się z popularną tezą"
description: "Mleko i napoje z elektrolitami zatrzymują płyny w organizmie dłużej niż czysta woda — wynika z badań szkockich naukowców. A słynna zasada „8 szklanek dziennie” okazuje się nieporozumieniem, które narosło wokół niedoczytanego zalecenia z lat 40. To jednak nie powód, by przestać pić wodę."
category: "Nauka"
category_url: https://relacja24.pl/kategoria/nauka
author: "Agnieszka Jankowska"
published: 2026-06-24T15:42:00.000Z
updated: 2026-06-24T15:42:00.000Z
canonical: https://relacja24.pl/artykul/nawadnianie-8-szklanek-mit
tags: ["nawodnienie", "woda", "mit", "zdrowie", "dieta", "elektrolity"]
---
# Czysta woda wcale nie nawadnia najlepiej, a „8 szklanek dziennie” to mit. Badacze rozprawili się z popularną tezą

Mleko i napoje z elektrolitami zatrzymują płyny w organizmie dłużej niż czysta woda — wynika z badań szkockich naukowców. A słynna zasada „8 szklanek dziennie” okazuje się nieporozumieniem, które narosło wokół niedoczytanego zalecenia z lat 40. To jednak nie powód, by przestać pić wodę.

Pijesz „swoje osiem szklanek" i masz poczucie dobrze spełnionego obowiązku zdrowotnego? Naukowcy mają dla ciebie dwie wiadomości. Po pierwsze, ta liczba nigdy nie miała solidnych podstaw. Po drugie, czysta woda — choć oczywiście potrzebna — wcale nie jest napojem, który nawadnia najlepiej i najdłużej.

## Skąd wzięło się słynne „8 szklanek"

Reguły „8 × 8" (osiem szklanek po ok. 240 ml) próżno szukać w wynikach badań klinicznych. Tropem zajął się nefrolog [Heinz Valtin z Dartmouth Medical School](https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00365.2002), który w 2002 roku w przeglądzie opublikowanym w „American Journal of Physiology" stwierdził, że nie ma dowodów naukowych na potwierdzenie tej zasady.

Valtin wskazał prawdopodobne źródło nieporozumienia: zalecenie amerykańskiej Rady ds. Żywności i Żywienia z 1945 roku, które mówiło o ok. 2,5 litra płynów dziennie. Kluczowy był jednak dopisek: większość tej ilości człowiek dostarcza sobie wraz z jedzeniem. Ten warunek po drodze zniknął i zalecenie zaczęto czytać jako „wypij dodatkowo dwa litry czystej wody". Mit zyskał własne życie.

## Dlaczego woda szybciej „ucieka" z organizmu

W 2016 roku zespół prof. Ronalda Maughana z [Uniwersytetu w St Andrews opublikował w „American Journal of Clinical Nutrition"](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26702122/) badanie, które wywróciło intuicję na temat nawadniania. Naukowcy podali 72 ochotnikom po litrze każdego z 13 popularnych napojów i mierzyli, ile płynu organizm zatrzymuje. Tak powstał wskaźnik nawodnienia (Beverage Hydration Index, BHI), w którym czystej wodzie przypisano wartość 1,0.

Mechanizm jest prosty: gdy wypijesz dużą porcję czystej wody, trafia ona szybko do krwi, rozcieńcza ją, a nerki natychmiast zaczynają produkować mocz, by przywrócić równowagę. Napój, który zawiera nieco cukru, tłuszczu, białka lub sodu, wolniej opuszcza żołądek i jest wchłaniany stopniowo — dzięki czemu płyn dłużej zostaje w ciele.

## Co nawadnia lepiej niż woda

Najwyższe wskaźniki uzyskały: doustny płyn nawadniający (BHI ok. 1,54), mleko pełnotłuste (ok. 1,50) i mleko odtłuszczone (ok. 1,58). To one zatrzymywały płyny wyraźnie dłużej niż woda — głównie dzięki zawartości sodu, a w przypadku mleka także laktozy i białka.

Tu ważne sprostowanie, bo media często je przekręcają: w tym badaniu sok pomarańczowy, herbata, **kawa**, piwo, napoje gazowane i napój izotoniczny wypadły **podobnie jak woda**, a nie zdecydowanie lepiej (różnice nie były istotne statystycznie). Wniosek nie brzmi więc „pij sok zamiast wody", lecz: napoje te nawadniają co najmniej tak dobrze jak woda i też się liczą. Dotyczy to również kawy — wbrew obiegowej opinii umiarkowane jej ilości nie odwadniają.

## Ile płynów naprawdę potrzebujesz

Nie ma jednej magicznej liczby. Brytyjski NHS zaleca 6–8 szklanek **płynów** dziennie — wliczając w to wodę, mleko, herbatę i kawę. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wskazuje na ok. 2 litry dla kobiet i 2,5 litra dla mężczyzn — i to ze wszystkich źródeł łącznie.

A źródłem jest też jedzenie: ogórek, pomidor, arbuz czy zupa to w dużej mierze woda. Realne zapotrzebowanie zależy od temperatury, aktywności fizycznej, masy ciała, wieku i płci, więc w upale czy podczas wysiłku rośnie. Morał? Wyrzuć z głowy sztywną tabelkę szklanek, ale nie odstawiaj wody. Pij, gdy czujesz pragnienie, urozmaicaj płyny i pamiętaj, że talerz pełen warzyw też nawadnia.

## Źródła

- [„Drink at least eight glasses of water a day.” Really? Is there scientific evidence for „8 × 8”?](https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00365.2002)
- [A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status (Beverage Hydration Index)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26702122/)
- [To nie woda nawadnia najlepiej, a „8 szklanek dziennie” to mit](https://www.rp.pl/zdrowie/art44672361-to-nie-woda-nawadnia-najlepiej-a-8-szklanek-dziennie-to-mit-badacze-obalili-popularna-teze)